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有必要午睡吗?怎么午睡才科学?

来源:中国产业新闻网 编辑:金子 2020-09-25 16:44:02

不久前,中国科学家在2020年欧洲心脏病学会年会上发表的一项新研究结果指出,对于那些每晚睡眠充足的人来说,每天午睡一小时以上可能会增加30%的死亡风险。
有必要午睡吗?怎么午睡才科学?不科学的午睡对身体有什么危害?关于午睡,我们还不知道什么?下面请听广州医科大学附属脑科医院(广州艾慧医院)睡眠障碍科主任范姜的讲话。
午睡半小时比较好。
范姜长期从事睡眠障碍的临床诊断和治疗。她说,除了常见的失眠,白天过度困倦的人越来越多,睡眠觉醒节律紊乱的人也越来越多。在这些情况下,中午“午睡”或长时间卧床是很有可能的。
"原因很多,包括疾病因素和人为因素."范姜说,长时间午睡的人应该首先知道是否有疾病因素。因为有些疾病是潜在致命的,比如睡眠呼吸暂停和其他睡眠相关的呼吸系统疾病。此外,还包括发作性睡病、特发性中枢性发作性睡病、睡眠-觉醒周期障碍、精神疾病等。
“夜间失眠的患者,往往想午睡来补充睡眠不足。当然也有一些人为因素,比如熬夜刷剧打游戏,晚上喝多了或者中午习惯性卧床。她指出,如果是人为因素造成的,就要“人为”消除诱因,保证充足的夜间睡眠,改善白天的困倦状态,从而获得充沛的精力,为身心健康打下良好的基础。如果是疾病引起的,建议找睡眠专家帮助,接受系统治疗;如果中午习惯性卧床,要按照科学的方法做一些调整。
健康成人建议的夜间睡眠时间为7-8小时。"在夜间睡眠充足的基础上,午睡时间原则上不超过40分钟,半小时为最佳。如果你没有时间小睡,就小睡一会儿。"范姜解释说,“午睡不是越长越好。长期睡眠后,容易进入深度睡眠或眼球快速运动睡眠阶段。在这个阶段,人体的肌肉张力降低,心跳和呼吸不均匀。如果进入这些阶段,从这个阶段醒来,往往会感到虚弱、心慌,有的人甚至会抑郁、无精打采。如果你是睡眠呼吸暂停患者,午睡时间过长相当于睡眠呼吸暂停和缺氧的机会增加,导致心血管负荷增加,疾病风险增加。"
把午睡调整到午休。
适当的午睡可以有效放松身心,消除疲劳。与不午睡的人相比,午睡的人工作效率更高,下午的情绪更稳定。范姜说:“当人们休息时,胃肠道和身体的其他主要系统会接收到休息信号。所以,午休规律的人,一般不会有那么多消化系统疾病。"
然而,范姜建议将午睡改为午休,而不是担心自己是否能“入睡”。她说:“午休就是全心放松。你不一定要有睡眠感,就是一种深度睡眠的感觉。达到这种“休息”状态的方法有很多,比如听音乐、做放松训练、清空大脑、放松肌肉等。"
在她看来,没有必要为了“入睡”而筋疲力尽。“尤其是失眠焦虑患者,中午越焦虑越焦虑,从而影响整个下午和晚上的心情,影响晚上的睡眠,导致恶性循环”。
“放松”才是午休的真正目标。"劳动人民和学生,有时候中午可能会有很多工作或者作业没有完成,有的人即使不放弃午睡也还是有各种活跃的大脑。这时候首先要调整心态,合理安排日常任务和时间,注意保护好自己的‘午休’。对于出现在你脑海里的各种工作底稿和作业,不要去关注,不要去强迫,把注意力放在你的呼吸平静或者肌肉放松上,也许那些想法会在你不知道的时候消失甚至消失!"范姜说。
“趴着睡”的习惯需要改变。
当然,如何在午睡中入睡,还是需要遵循一定的原则,才能睡得健康。范姜强调,你应该注意午睡。
午饭后,不要马上午睡,先休息半小时左右,让胃充分消化食物。建议入睡时间在1:00-2:30之间。如果在下午三四点后午睡,很容易晚上睡不着,变成夜猫子,造成生物钟混乱。
“需要改变‘跪着睡觉’的习惯。”范姜指出,“在俯卧位,身体的某些肌肉不断处于紧绷状态。趴着睡觉时,下肢总是处于下垂的位置,而头部总是压迫手臂,这样就会影响血液回流,使毛细血管中的“垃圾”无法运输,“营养”也无法运输,后果可想而知。"
她建议午睡的时候,尽量让自己“扁平化”。有床就躺下,没床就往后靠,找个东西垫在脚下。醒来后,最好到户外散散步,或者做一些自己喜欢的事情,尽快恢复精力状态。
"与睡眠时间相比,睡眠质量和睡眠效率更重要."范姜建议每个人都应该尽快关注它,并通过科学的方法训练自己有一个更有效和健康的午睡。

责任编辑:金子
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