随着人们生活水平的提高，越来越多的人被肥胖所困扰，体重成为大家最为关注的话题，很多人为了减肥不惜一切代价。

　　其实正常的体重，既能增强人体免疫力，还能使人保持良好积极的精神状态。所以如何有效管理自身体重，是大家迫切想知道的。

　　什么是肥胖

　　肥胖是指体内贮积的脂肪量超过理想体重20%，是一种由遗传因素、环境因素等多种原因相互作用而引起的慢性代谢性疾病，其发生机制是因为能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪过度蓄积和体重超常。肥胖已成为全球最大的慢性疾病。

　　临床上用体重指数（BMI）诊断肥胖，BMI=体重（公斤）除以身高（米）的平方。一般认为，18.5≤BMI<24 为正常体重范围，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。

　　肥胖的危害

　　●诱发三高疾病。人们如果肥胖后，人体的血脂、血糖容易受到影响，出现紊乱，此时容易诱发高血糖、高血脂、高血压。

　　●肥胖会加速大脑衰老的速度，增加阿尔兹海默症以及其他精神疾病和认知疾病的风险。

　　●肥胖后容易增加心脏的负担，会使心脏功能下降。

　　●脂肪过多会限制吸气时肺的空间扩张，损害肺功能，使肺部老得更快。

　　●重度肥胖的男性，体内游离睾丸酮水平低于正常人，雌激素分泌量较高，会导致性欲低下，阳痿早泄。女性肥胖可能引起月经失调，甚至闭经、不孕，也会阻碍其正常的受孕能力。

　　●关节磨损。肥胖不仅会损害身体的内脏器官，还会影响身体的关节，因为体重的增加会导致下肢关节负担过重。久而久之，关节会不断磨损，产生疲劳，容易导致关节炎。

　　●很多肥胖患者可能会出现强烈的焦虑、抑郁、自卑等一系列负面情绪，严重者可能表现为不喜欢与周围人交流，不愿意参加正常的社交活动等，这些会对他们的心理造成一些伤害。

　　如何正确减重

　　●设定合理的减重目标

　　控制减重速度，选择科学合理的减重方案。

　　●选择正确的食材

　　主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面的摄入，不宜食用高油烹饪等食品。保障足量的新鲜蔬果的摄入，但要减少高糖水果及高淀粉的食物。优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、鸡胸肉、鱼虾等。保证蛋白质类食物的摄入，防止肌肉丢失。但若蛋白质摄入过量也容易导致能量、脂肪摄入超标。

　　●合适的能量摄入、适宜的减重速度

　　一般情况下，建议每天能量摄入总量减少300～500卡路里，但全天能量摄入不低于1200卡路里，这是较长时间能坚持的能量最低水平。能量摄入量减少应循序渐进，切忌骤然降至最低水平以下。体重也不宜骤减，一般以每月减重2～4公斤为宜。减肥不单是减重，更重要的是减掉脂肪，尽量减少肌肉流失。而临床发现能量摄入过低时，减肥常常以丢失水分和肌肉为代价，不利于健康，且体重不易维持长久。

　　●适当的运动

　　锻炼以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7次，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3次，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000卡路里或以上。无论是有氧运动如快走、跑步、游泳，还是无氧运动如举重、做瑜伽，都能帮助提高新陈代谢率，重要的是找到喜欢的运动方式，并将其融入日常生活，以便能够坚持下去。

　　●培养良好的生活习惯

　　改变不良生活方式才能从根本上解决肥胖和超重问题。如吃饭应细嚼慢咽，延长用餐时间，这样即使食量少也更容易达到饱腹感，也有助于减少餐后血糖波动。规律作息，避免熬夜。熬夜容易导致交感神经系统活动增加，皮质醇和生长激素的昼夜节律混乱，瘦素水平下降，这样可能导致每日能量摄入增加大约400卡路里。

　　减肥不可能一蹴而就，体重管理伴随终生身，只要养成健康自律的生活习惯和饮食习惯，并锲而不舍地坚持下去，就一定能摆脱肥胖的困扰，迎来健康、快乐、自信的生活。