当前，没有“阳”的不少人内心纠结不安，既怀着“该来的终会来，不如早点来了安心”的心态，又担心真的“阳”了痛苦不堪；而那些“阳”了的人，在居家隔离治疗期间，因身体的各种不适、缺少锻炼、操心工作、忧心孩子上网课效果等原因，心情烦躁、情绪低落、焦虑不安、睡不着，搞得身心疲惫。

　　“这些都是疫情引发的不良‘抑’情，既要承认现实，又要想办法克服。”12月20日上午，市中心医院精神心理科主任、副主任医师卜登盈，就特殊时期市民如何调整不良情绪进行了详解。

　　各种变化引发了负面情绪

　　问：如今“阳”了的人越来越多，居家时间一长，一些人发现自己的情绪突然变了：不开心、烦躁、易怒，这是什么原因呢？

　　卜登盈：确实如此。在当前这个特殊时期，市民的工作、学习、生活方式都突然发生了改变，难免会不自觉地感到无助、恐慌，甚至会情绪沮丧，不安的情绪可能会引起身体不适，从而导致身体抵抗力的下降。因此，及时调整负面情绪十分重要。如何积极应对，及时干预，也成了大家所关注的话题。

　　问：居家隔离期间，一般都会有哪些情绪变化？

　　卜登盈：主要有以下五种情况：

　　一是焦虑与恐惧。很多人会因为未知而感到焦虑和恐惧，甚至感到不知所措，难以放松。

　　二是怀疑及强迫。有些人会担心自己是不是中招了，会反复想检查，或是止不住地反复洗手。

　　三是愤怒。我们还会因为原先生活、工作、社交节奏和计划被打乱、信息的不确定性，感到烦躁、愤怒。

　　四是莫名的悲伤、抑郁。有些人会莫名难过，仿佛自己无论如何也无济于事。而这些都会令我们感到悲伤，并变得更容易哭泣。

　　五是情绪不稳。我们的情绪会波动，变得更容易受到惊吓或恐慌。

　　这些负面情绪其实在平常生活中都会遇到，可能过一两天就缓解了。但居家隔离治疗可能不是一天两天的事情，时间一长，有些人可能会因此出现抑郁、焦虑和失眠的情况，对一些原本就有精神障碍疾病的人来说，此时更容易复发。

　　情绪出问题会表现为睡眠障碍

　　问：如此说来，居家期间要是出现了不良情绪，影响还是很大的。那如何尽早发现自己的情绪出了问题？

　　卜登盈：大多数人情绪出现问题是以睡眠障碍表现出来的。入睡难，有些人可能感觉困，但一躺到床上大脑就好像很清醒了，在床上翻来覆去就像“摊烧饼”，却睡不着。

　　容易醒。有些人能入睡，但睡眠浅，容易醒，一晚上可能会醒来两三次，甚至更多次。

　　易早醒，比平常时间要早醒。

　　以上情况如果连续出现三天以上，或者是一周有四天发生，就可以判断为失眠。如果出现失眠，大概率有情绪问题。

　　一般入睡难主要代表焦虑，翻来覆去想事情，焦虑表现为明显情绪烦躁，容易着急，自己控制不了情绪。其实有时候自己不一定能察觉到，但身边人会明显感觉到他（她）容易烦躁、发脾气、唠叨、啰嗦。

　　焦虑可能伴随躯体症状，比如头痛、腰痛和胃肠道问题等身体不舒服的情况。

　　早醒大多代表抑郁，抑郁则表现为突然之间很难过，高兴不起来，甚至有时候流眼泪。旁边的人也留意到，他（她）好像说话越来越少了，发呆的时间变多了。发生以上症状的时候，就要留心是否已有心理问题。

　　上班族居家最易出现负面情绪

　　问：容易出现负面情绪的人群主要有哪些呢？

　　卜登盈：居家时间一长，最容易出现负面情绪的是上班族。平时他们都在工作，上班、生活都很有规律。现在规律全被打乱了，人的内心本身就是很不习惯的。随着工作、生活规律被打乱，睡眠也会出现节律紊乱，让人烦躁不安。

　　在当前，在家上网课的孩子也是让上班族容易产生负面情绪的原因——本来不想让孩子接触电子产品，现在却不得不一天到晚用电子产品，而且上网课的效果也让家长们忧心、焦虑。

　　其次是老年人，尤其是独居老人，平时可能还会有一些社交、子女探望，现在突然这些都没有了，那种寂寞的感觉会让人心情变得很糟糕。

　　最后就是青少年，居家上网课，缺乏和老师、同学互动，每天面对着电脑或手机，如果再加上和父母关系欠佳，就会在家中发生冲突。

　　出现问题要坦然面对、积极应对

　　问：如果发现自己有负面情绪了，甚至已经出现了心理问题，该如何缓解？

　　卜登盈：首先要接受现实，眼下可能你有很多事情被延误，很多计划搁浅，很多规律被打乱，各种情绪随之而来，与其抱怨、抵触，不如顺势而为，接纳目前的生活状态，接纳自己与他人的情绪。

　　其次是可以选择表达性书写。当感觉到自己压力比较大的时候可以找一个安静的地方坐下来，做几次缓慢深长的呼吸。首先将“压力”这个词写在纸的最上面，然后在它的下面写下每一个出现在你头脑里的词语或句子。去觉察你的头脑里出现了什么，出现什么就写下什么，不要想太多，只是留意你头脑中出现的想法、念头以及情绪和感受就可以，不加评判地、一个接一个地写下来，只是写。

　　最后是人际支持，找自己喜欢的人聊天，彼此表达关心。情绪波动时可向亲友倾诉，打打电话或者视频什么的。压力较大的时候，可以找信任的人，最好是阳光开朗、积极向上的亲友、同事，请他们提供力所能及的情感支持。

　　如何预防坏情绪找上门

　　问：在居家隔离治疗期间，有什么好办法能够预防出现坏情绪？

　　卜登盈：保持情绪稳定，避免长时间阅读或讨论负面信息。尽量避免呆坐不动，少划手机，少看负面信息，避免让我们处于消极情绪中。

　　保持健康的作息规律，早睡早起。半夜不要看手机，保持健康饮食。

　　坚持每天适当锻炼。结合自身实际，每天在家做适合自己的锻炼，如广播体操、垫上运动、太极拳、八段锦等。

　　听一听喜欢的轻音乐，刷一刷因之前工作忙想看而未看的影视剧等。

　　保持阅读的习惯，趁在家休息期间，读一读以前没有机会读的书，写一写以前想写而没时间写的文字等。

　　既然事情发生了，就坦然接受，不要想太多，要学习大诗人苏轼“回首向来萧瑟处，也无风雨也无晴”。